压缩袜真的管用吗其背后的真相

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我相信很多跑者的衣橱里都会有那么两三条的压缩袜或者护腿，当然我也逃不脱这个宿命。可是现在它们在那呢?已经在我的壁橱里和乱七八糟的跑步T恤混在一起了，已经有一段时间没有临幸它了，因为我已经好久没有坐飞机参加比赛了，并且也不是我训练中的必备装备了，只是最近开始准备明年的铁三比赛，所以训练量大了，我才会把它拉出来穿一穿，它们帮助我疲惫的双腿能够舒舒服服的度过一天。这让我想起来为什么买它们了。。

压缩袜的工作原理

制造商宣称，压缩袜可以增加肌肉的氧气输送，减少乳酸堆积，防止痉挛，改善耐力和促进恢复。这就解释了为什么压缩装备满货架都是的原因了，每一位跑者总是在寻找在比赛中使他们能获得优势和避免受伤的装备，并乐此不疲。

压缩装备最初开发时用于治疗疾病的，尤其是那些因为人体的淋巴对水的代谢不正常而导致的四肢肿胀像气球一样的淋巴水肿、肿胀。后来很快被用来治疗血管问题，医生发现梯度压缩的袜子（齐膝的袜子压缩会在脚踝部分最高向膝盖部分递减）可以帮助治疗管理静脉曲张并可以防止卧床不起的人术后血栓的形成。

压缩袜子通过创建积极压力给静脉血液来完成其作用，脚踝到膝盖之间的压力差导致静脉血液克服重力原因回流到心脏，可以防止长期固定的人出现静脉血池（出于这个原因，航空公司建议旅客进行长途飞行时穿上压缩袜减少深静脉血栓的形成）。

但没过多久，跑者开始用梯度压缩对抗耐力运动产生的疲劳，也许受到现在无处不在的压缩裤品牌的宣传轰炸，致使短跑运动员都穿上了压缩裤（一些研究表明能够增加弹跳力），但究竟是否管用，运动生理学家决定开始调查压缩装备对运动恢复的影响。

压缩装备的科学原理

最后结果是折返跑实验显示普通袜子和压缩袜之间的所有变量没有任何区别，

一．压缩装备和疼痛

最早研究这个问题的学者之一是新西兰梅西大学的阿里团队①(具体文献请上美国国家医学图书馆查阅)。他在2007年的研究中使用了两个实验来测试压缩袜的影响，每一组由14个业余运动员组成。第一个实验是进行健身课程中的往返跑，紧随其后是一个小时的休息和另一组相同的往返跑。24小时后对测试者的的疼痛和肌肉酸痛进行评估。三天后重复测试内容。在这个试验中，一组穿着压缩袜，另一组作为对比组穿普通袜子。第二个实验是在马路上进行10公里测试跑，并对24小时后的酸痛进行评估。

最后结果是折返跑实验显示普通袜子和压缩袜之间的所有变量没有任何区别，10公里跑步的实验显示为压缩袜能够明显减轻酸疼。有一个微小的趋势显示穿着压缩袜后成绩能够更快而且心率更低，但这些都达不到作为科学数据的水准。

二．压缩装备和耐力

阿里的工作队进一步对压缩袜的作用进行了深入研究，于是德国的Wolfgang Kemmle②2009年开展了压缩装备对大运动量的影响的研究。采用21适度训练法（10公里40分钟完成），让运动员完成两个全力的跑步机测试，一组穿压缩袜，另一组作为对照组穿跑步袜。与阿里团队不同，Kemmle的研究发现压缩袜确实对耐力跑成绩有很小的提升，但这只能说明一部分原因是压缩袜可以增加氧气摄入量，所以，最后研究的结论提出压缩袜可以“增加跑步者的机械效率”的理论。

三．压缩装备与最大心率

在这一点上，我们仍然不清楚压缩袜有什么确切的好处。更全面的研究是2013年Adrian Varela-Sanz团队发表的压缩袜对运动的影响③，他这次使用了有经验的跑步运动员作为研究对象（10公里成绩在37或38分钟的男性和43到46分钟的女性），总共有26个人参加测试。

在跑步机上，科学家们监控研究对象的效率和耗氧量，首先用半马速度完成4次6分钟的测试，然后以5公里的速度跑，直到疲惫，最后得出的结论是压缩袜对跑步的效率和表现没有显著的影响。然而，有一个显著的变化在最大心率上，在以5公里配速奔跑时时，穿压缩袜者的研究对象的心率比穿普通袜子的研究对象心率稍微低一点。

四．压缩装备的有效性

所有这些研究一个最主要的问题是没有充分考虑到安慰剂效应。我们没有办法判断一个有高科技含量的齐膝袜子的前景，这明显不同于一般的脚踝高度的跑步袜子。从研究结果看压缩袜的作用相对较小的，但安慰剂效应可能会对这些科学研究结果产生重大冲击。于是阿里团队去年发布了一项缜密的调查，压缩袜和运动表现④，旨在消除这些问题。在这次研究中，12个被测试者参与五个10公里的室外测试，第一个测试是熟悉环境的作用，另四个测试是穿着不同的压缩袜。一个是控制型压缩袜，齐膝长，没有明显对小腿进行压缩。其他三种袜子分别是低、中、高度压缩袜。在10公里的测试前后，测试对象各做一个弹跳测试，来衡量他们产生的爆发力。

各个层次的压缩装备都没有任何影响运动表现、乳酸堆积和心率，在10公里的测试中，低和中等水平的压缩袜防止跑者丧失大量的肌肉力量。而在压缩袜和高压缩袜的测试者在10公里后弹跳测试成绩都有所下降，在中、低压缩袜的测试中的成绩有所提高，这表明穿压缩袜帮助他们完整的保留了爆发力（这或许证明压缩裤对冲刺是有用的）。这可能对恢复有一定的影响，大概是因为他们腿部肌肉在中低压缩率的装备下恢复较快。

五．压缩装备值得购买吗？

有一件是清楚的，压缩袜不能在赛事中起到决定性因素。有一些证据可以证明它可以少量的提升你的成绩，但它们最有用的是可以阻止由于艰苦训练引起的酸痛和肌肉损伤。而压缩装备对运动成绩的影响在科学研究中确实没有很明确的表现。但阿里的第一个研究报告中称穿压缩装备的运动员运动后的24小时之内能减少酸痛，在Kemmle和Varela-Sanz的研究中表明压缩装备对运动表现有小幅度的提升，在阿里的第二份报告中显示可以是肌肉恢复加快。

结论

所以，如果你愿意买梯度压缩袜，那么可以在越野跑的时候、长时间的高强度的运动时穿着。如果你要觉得能提高比赛成绩就比赛当天穿。当然，也可以在运动完穿，它能帮助你加速恢复减少伤痛，有点类似于冰浴的效果。如果你没买，那也不会错过些什么。市场与科研往往会冲突，因为很难判断到底有多少人或是什么人会受益于压缩袜。但对跑步者来说，乘飞机旅行的时候穿压缩袜绝对是个好主意，因为飞行员的压缩袜已经有了很长时间了，它能帮助预防飞行员的深静脉血栓（也称DVT，是在某一条深静脉中出现了血液凝块，血液的正常流动受阻。）形成DVT的病因通常归纳为三大类：1、血液的高凝状态，比如创伤、大手术、分娩、肿瘤、服用避孕药、吸烟、遗传的凝血功能异常等情况。2、静脉壁的损伤，比如手术、骨折、感染等情况。3、血液的流动缓慢，比如久坐、长途飞行。DVT也被叫做经济舱综合症，因为经济舱座位狭小，旅客长时间不能自由活动。运动员应该选择那些标有等级的压缩袜，通常为１５-２０毫米汞柱。

如果你试图穿一双有等级的压缩袜，你会感觉很匆忙很困难，如果你出汗或者身体是潮湿的那将花费２倍的时间。我曾经花了５分钟的时间穿上一双袜子，却发现L穿在了右脚，R穿在了左脚，这还发生了不止一次。经过几个洗涤周期后大多数的压缩袜的材料都会变得薄和粗糙，你要习惯这一点。另外不是所有的压缩袜都是好袜子，你的袜子应该提供除了压缩以外的支撑和填充的作用。

引用：

1. Ali, A.; Caine, M. P.; Snow, B. G., Graduated compression stockings: Physiological and perceptual responses during and after exercise. Journal of Sports Sciences 2007, 25 (5), 413-419.

2. Kemmler, W.; von Stengel, S.; Köckritz, C.; Mayhew, J.; Wassermann, A.; Zapf, J., Effect of compression stockings on running performance in men runners. Journal of Strength and Conditioning Research 2009, 23 (1), 101-105.

3. Varela-Sanz, A.; Javier, E.; Carr, N.; Boullosa, D. A.; Esteve-Lanao, J., Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics, and performance in runners. Journal of Strength and Conditioning Research 2011, 25 (10), 2902-2910.

4. Ali, A.; Creasy, R. H.; Edge, J. A., The effect of graduated compression stockings on running performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2011, 25 (5), 1385-1392.